— Миндаль —
Калорийность: 82 ккал в порции (15 гр)
Сколько есть: 3 порции в неделю
Для чего (чем) полезно: для сердца, пищеварительной системы и кожи
— Индейка (грудинка) —
Калорийность: 72 ккал в порции (90 гр)
Сколько есть: 3 порции в неделю
Для чего (чем) полезно: белок, витамины группы В, цинк, селен, аминокислоты
— Лебеда —
Калорийность: 318 ккал в порции (1/2 чашки)
Сколько есть: 2-3 порции в неделю
Для чего (чем) полезно: белок, ненасыщенные жиры, клетчатка, витамины группы В
— Оливковое масло —
Калорийность: 119 ккал в порции (1 ст.л.)
Сколько есть: 2 порции в день
Для чего (чем) полезно: мононенасыщенные жиры (для сердца), противовоспалительные компоненты
— Зеленый чай —
Калорийность: 2 ккал в порции (1 чашка)
Сколько пить: 1-3 порции в день
Для чего (чем) полезно: против рака, лишнего веса и болезни Альцгеймера
— Черные бобы —
Калорийность: 227 ккал в порции (1 чашка)
Сколько есть: 2 порции в неделю
Для чего (чем) полезно: клетчатка, белок (больше, чем в любом другом виде бобовых)
— Яйцо —
Калорийность: 74 ккал в 1 крупном яйце
Сколько есть: 3-7 яиц в неделю
Для чего (чем) полезно: белок и аминокислоты (для роста мышц), витамин холин (для улучшения памяти)
— Молоко —
Калорийность: 118 ккал в порции (1 чашка)
Сколько есть: 3 порции молочных продуктов в день
Для чего (чем) полезно: для стимуляции выработки гормонов и сохранения необходимого уровня кальция и жиров в крови
— Говядина —
Калорийность: 163 ккал в порции (90 гр)
Сколько есть: 3-4 порции в неделю
Для чего (чем) полезно: белок и аминокислоты (для роста мышц), железо и цинк (сердечно-сосудистая система), витамины В6 и В12, селен, фосфор, ниацин, рибофлавин
— Соя —
Калорийность: 300 ккал в порции (1 чашка)
Сколько есть: 2 порции в неделю
Для чего (чем) полезно: белок, антиоксиданты, волокна, витамины и минералы
— Йогурт —
Калорийность: 154 ккал в порции (1 чашка)
Сколько есть: 3 порции молочных продуктов в день
Для чего (чем) полезно: все преимущества молока + активные культуры (для здоровья кишечника), кальций
— Вода —
Калорийность: 0 ккал
Сколько пить: около 2 литров в день
Для чего (чем) полезно: для вымывания токсинов, регулировки температуры тела, предотвращения образования камней в почках, снабжения организма минералами и изоляции суставов при движении
— Шпинат —
Калорийность: 7 ккал в порции (1 чашка)
Сколько есть: 2-3 порции в неделю
Для чего (чем) полезно: волокна, кальций, бета-каротин (для иммунитета и зрения)
— Цельнозерновой хлеб —
Калорийность: 140 ккал в порции (2 ломтика)
Сколько есть: 6 порций в неделю
Для чего (чем) полезно: витамины, ферменты и аминокислоты вдобавок к клетчатке и белку, которые содержатся в простой белой муке
— Брокколи —
Калорийность: 31 ккал в порции (1 чашка)
Сколько есть: 2-3 порции в неделю
Для чего (чем) полезно: железо, кальций, клетчатка, витамин С (для сердечно-сосудистой системы, костей, иммунитета)
— Овсяная каша —
Калорийность: 148 ккал в порции (1/2 чашки)
Сколько есть: 3-4 порции в неделю
Для чего (чем) полезно: фолиевая кислота, ниацин, витамины А, Е,К, В1, В2, В5, холина, цинк, магний, фосфор, растворимые волокна (для сердца и артерий), клетчатка (для насыщения). Для устранения депрессии и стрессов
— Сладкий картофель —
Калорийность: 100 ккал в 1 средней картофелине
Сколько есть: 1 штуку в неделю
Для чего (чем) полезно: бета-каротин, железо, витамины С и Е (для защиты и восстановления клеток при интенсивных тренировках и экстремальных условиях)
— Помидоры —
Калорийность: 83 ккал в порции (1 чашка)
Сколько есть: 4 порции в неделю
Для чего (чем) полезно: антиоксидант ликопин (против рака предстательной железы и многих других заболеваний). Для сексуального здоровья
— Черника —
Калорийность: 41 ккал в порции (1/2 чашки)
Сколько есть: 1-2 порции в неделю
Для чего (чем) полезно: клетчатка, витамины, минералы, антиоксиданты (против старения и ухудшения памяти)
— Лосось —
Калорийность: 121 ккал в порции (90 гр)
Сколько есть: 3-4 порции в неделю
Для чего (чем) полезно: омега-3 жирные кислоты (для хорошей памяти, здорового сердца и эластичных сосудов), белок (для роста мышц). Для стимуляции метаболизма