Учеными и врачами уже давно составлены перечни макро- и микроэлементов, витаминов, минералов и антиоксидантов, которые необходимо получать человеку с едой для долгой, счастливой и здоровой жизни, кем бы он ни был по происхождению и где бы ни проживал. Но почему тогда при наличии всех правил и возможностей такая жизнь одним кажется недостижимым оазисом в пустыне рутины, а другие о ней даже не помышляют? Во-первых, взвешивать и суммировать граммы и миллиграммы витаминов не вызывает энтузиазма у тех, кого цифры отпугивали еще со школьной скамьи (таких, пожалуй, большинство). Во-вторых, надо быть честными с самими собой: мы идем по пути наименьшего сопротивления, далеко не всегда выбирая то, что для нас хорошо, и начинать новую жизнь после стольких лет, прожитых по старым канонам — это словно выдумать себя заново, что не всегда легко. Привычки управляют человеком, плохие привычки и вовсе порабощают его, но всему приходит время меняться. Ниже следуют двадцать советов, как, не изнуряя себя диетами, приучить себя питаться правильно. Некоторыми из этих советов вы наверняка уже пользуетесь, другие же скоро станут нормой жизни.
— Замороженные овощи —
Поскольку овощи обычно замораживаются свежими, то в них сохраняются многие важные опции. Находите возможность включать такие овощи в ваш рацион, добавляя в салаты, картошку, пиццу, макароны или омлет.
— Все в одной тарелке —
Если это возможно, попытайтесь комбинировать в своей тарелке сложные углеводы вроде лебеды, макарон или коричневого риса с белком и овощами. Последним, в частности, следует занимать половину от общего объема. Овощи и сложные углеводы хороши тем, что содержат пищевые волокна, не вызывающие скачка уровня сахара в крови.
— Овощи вперед —
Перечисленное в предыдущем пункте лучше всего употреблять в следующем порядке: сначала овощи, затем белок, и в конце – углеводы. Придерживаясь такой последовательности, вы снижаете риски чувствовать себя голодным к концу обеда. Насыщение может наступить даже до того, как подойдет очередь углеводов.
— Тарелка для закусок —
В ходе исследований установлено, что мозг людей, едящих чипсы, попкорн, орешки и прочие закуски прямо из упаковки, теряет контроль и не отдает приказ остановиться. Если пересыпать их в тарелку, чувство пресыщенности может настигнуть нас гораздо раньше.
— Не отвлекайтесь —
В ходе еще одного опыта установлено, что люди, совмещающие прием пищи с кучей других занятий, незаметно для себя съедают куда больше положенного. Поэтому все раздражающие факторы в виде телефонов, планшетов и телевизора лучше убрать, полностью заменив на вкусы, запахи и цвета вашей еды.
— Правильный завтрак —
Идеальная основа дня — это питательный и сытный завтрак, богатый белками, жирами и овощами. И никаких углеводов, потому что за утренним всплеском уровня сахара последует волна, и по ходу дня желание перехватывать что-нибудь сладкое только обострится.
— Минералка для коктейлей —
Даже прием алкоголя можно сделать чуточку полезнее, если в качестве основы для коктейлей вместо соков и газировки выбрать обычную минеральную воду.
— Парить, а не жарить —
Кажется, вы плохо знаете о возможностях некоторых ваших кухонных приспособлений, если все еще продолжаете готовить еду на раскаленном масле. А между тем хрустящую корочку дает не только поджаривание, но и грамотная эксплуатация пароварки.
— В пользу цельных продуктов —
Несмотря на то, что продукты, не прошедшие промышленную обработку (цельнозерновые, свежие овощи, фрукты, бобовые и т.д.), или собственноручно приготовленные блюда, могут быть более калорийными, питательность такой пищи несопоставимо выше, чем еды с консервантами.
— Пищевые контейнеры —
Не поскупитесь и приобретите несколько удобных контейнеров, которые затем подойдут вам и для хранения остатков пищи, и для транспортировки обеда на работу или продуктов для пикника. Если говорить о более предпочтительном материале, то стекло, несомненно, лидирует. Если же ваш выбор пал на пластик, то убедитесь в отсутствии бисфенола в составе сырья.
— Готовьте еду заранее —
Теперь, когда у вас есть контейнеры, есть смысл попробовать готовить завтрашний обед и закуски до отхода ко сну. Хотя на это требуется не так много времени, его вечерний запас значительно превышает утренний.
— Не солью единой —
В сутки человеку нужно получать от 1500 до 2300 миллиграмм натрия — норма, которой мы обеспечиваем себя с помощью поваренной соли. Но всегда есть шанс переборщить, что в последствии сулит сердечные приступы. Поэтому компанию соли может составить чеснок, луковый порошок, базилик и т.п., что придаст вашей пище питательность и совершенно новый для вас вкус.
— Авторитет зеленого чая —
Если вы не признаете других напитков, кроме газировки, кофе и соков, то вам стоило бы пересмотреть свои предпочтения и найти в своем рационе место для зеленого чая. При минимуме сахара и калорий зеленый чай положительно влияет на метаболизм, заряжен антиоксидантами, улучшает кровообращение и снижает риск сердечного приступа.
— Здоровые заменители —
Настоящие фрукты вместо сиропа, йогурт вместо майонеза или замороженный виноград вместо конфет — попробуйте заменить привычные, но не всегда полезные ингредиенты или продукты на что-то более питательное и менее калорийное без потери всех вкусовых прелестей.
— Все хорошо в меру —
Съедите ли вы маленькую порцию мороженого или целое ведро — удовольствие в обоих случаях вы получите одинаковое. Так что не отказывайте себе в маленьких радостях, но и не переходите границы разумного (она пролегает примерно в районе отметки 150 ккал).
— Альтернативные десерты —
Однако не у всех хватает силы воли вовремя нажать на тормоза, и такие из нас могут попробовать себя немножко обмануть, преследуя лучшие намерения, разумеется. Любите мороженое? Вот вам йогурт, где меньше сахара и больше белка. А порой желание чего-то сладкого обусловлено уровнем сахара в крови, который можно стабилизировать всего лишь одним ломтиком фрукта.
— Водный резерв —
Дабы уберечь себя от искушения купить сладкую газировку в жаркий день, совершенно при этом бесполезную в роли утолителя жажды, всегда носите с собой бутылку с обыкновенной водой. А если в простой воде вам не достает изюминки, добавьте в нее мяту, огурец или лимонную корочку.
— Пищевой журнал —
За людьми, которые ведут дневник своих гастрономических предпочтений и наблюдений, прослеживается тенденция к снижению веса. Дело даже не в скурпулезном подсчете калорий: просто если вы хватаетесь за шоколадку до или во время обеда и замечаете это, то вы покритикуете себя за это действие и в следующий раз его не допустите. Этот совет, впрочем, полезен не только тем, кто старается похудеть, но и тем, кто хочет исправить свои привычки в еде в положительную сторону или узнать себя лучше.
— Цельнозерновая мука —
В силу техпроцесса непросеянная мука получается более насыщенной пищевыми волокнами, жирными кислотами и белком, и в большинстве случаев выпечка из такой муки только выигрывает. Сложность заключается лишь в том, что консистенция результата получается иной, нежели в случае с привычной мукой, поэтому приобщение к цельнозерновой муке потребует некоторой практики.
— Запоздалое насыщение —
До нас не сразу доходит осознание сытости — соответствующий сигнал поступает из желудка в мозг только через 20 минут. Поэтому лучше в какой-то момент остановиться и продолжить в том случае, если цель не была достигнута, чем систематически переедать со всеми вытекающими из этого последствиями.